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Pratiquer une activité physique, est nous l'avons compris , indispensable. Cependant, les gestes à effectuer avant et après le sont tout au temps. C'est pour cela qu'il est important de savoir "quoi faire" afin que la pratique soit rentable au maximum .
Avant l'effort physique
1- Avoir le matériel adapté à la pratique
L' erreur classique de la plupart des sportifs occasionnels : se lancer dans une activité sans l’équipement adapté. « Cela décuple les risques de traumatismes articulaires ou musculaires ». Par exemple, reprendre le jogging ? Jetons nos vieilles baskets et adoptons une vraie paire de «runnings», en privilégiant l’amorti.
2- Préparer notre corps à la pratique physique
Bien souvent, nous débutons une pratique sans le moindre échauffement ? Respecter cette étape permet pourtant de diviser par deux les risques de blessure. Pour une séance d’une heure, il faut compter dix à quinze minutes de mise en route. Par exemple, il est possible de commencer par marcher rapidement en levant les genoux ou les talons afin d’augmenter le débit sanguin et de préparer vos muscles.
3- Préparer l'organisme
Pour bouger sans s’épuiser, il faut évidemment bien se nourrir, en consommant notamment des sucres lents (riz, pâtes, etc.). Le repas doit avoir lieu de préférence quatre heures avant l’effort. Pendant le sport, en cas de coup de mou, rien de mieux que des abricots secs.
4- S'hydrater intelligemment
Une perte de 1% d’eau par la transpiration provoque immédiatement une baisse de 10% des capacités physiques. Il faut donc boire avant, pendant et après une séance, par petites gorgées. Conseil du coach : «Variez les eaux. Beaucoup d’eau plate dans les 24 heures qui précèdent le sport, une eau légèrement sucrée pendant l’effort, une eau gazeuse sodique pour favoriser la récupération après l’effort.»
5- Choisir son activité physique
A chaque morphologie correspondent des besoins. Cas numéro 1 : Nous avons ce que les spécialistes nomment un profil «pomme», caractérisé par une tendance à l’embonpoint. Privilégiez les exercices cardio-vasculaires (corde à sauter, marche rapide…). Cas numéro 2 : nous affichons un profil «poire» ; autrement dit, vous avez besoin de renforcer en priorité la zone des fessiers. L’aqua-jogging, qui consiste à courir dans l’eau avec une ceinture de flottaison, est la discipline la mieux adaptée.
Après l'effort physique
1- L'étirement est incontournable
Après une séance de sport, les étirements sont obligatoires ! Si on zappe, on garde des muscles trop raides et par conséquent, toute la chaîne musculaire est destabilisée. On accueille alors entorses, tendinites, courbatures, douleurs… Les étirements a privilégier sont les étirements passifs (statique). Ces étirements ont pour objectif : d’étendre le muscle, de nous faire récupérer, de nous préserver en évitant les blessures, courbatures... L’effort étant terminé, ces étirements se font sans contraction musculaire. Là se situe la différence avec les étirements actifs que l’on préfère en début de séances et qui correspondent aux exercices dits d’échauffement.
2- Prendre une douche à la bonne température
La pratique d’une activité physique implique une augmentation de la température corporelle. Pour évacuer la chaleur, l’organisme passe par un phénomène d’évaporation (cela comprend la perte d’eau par les poumons, la perspiration cutanée et la sudation). Lorsque vous terminez votre séance de sport, la chaleur accumulée continue à être évacuée. Il est donc préférable d’attendre que sa température corporelle revienne à son degré d’équilibre avant de se mettre sous la douche, en général cela correspond à une quinzaine de minutes. Certains nous diront qu’une douche chaude est plus favorable à la détente, d’autres que la douche froide serait meilleure pour se raffermir et favoriserait la récupération.Encore peu d’études ont été mises en place sur ce sujet, mais un bon compromis serait d’opter pour une eau tiède, moins agressive pour notre organisme. Vous pouvez éventuellement baisser la température de l’eau progressivement à la fin de la douche pour un effet vivifiant.
3- S'alimenter après l'effort physique
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des stocks de glycogène. En effet, l faut éviter les aliments gras et sucrés car ils vont retarder la digestion et retarder également la récupération. Après l'effort, il y a une période propice à la récupération que l'on appelle la fenêtre métabolique. À ce moment-là, il faut apporter au corps tout ce dont il a besoin. Le corps a besoin de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Il faut donc privilégier un repas équilibré.
4- S'hydrater également après la pratique
Il est important d'éviter les sodas. Il est donc plutôt recommandé de consommer de l'eau, et de préférence de l'eau riche en bicarbonate. Cela permet de tamponner l'acidité et cela apporte un peu de sodium pour récupérer du sodium que l'on perd lors de la transpiration.
5- Un massage, une solution qui soulage .
Après un gros effort, un massage profond permet de détendre efficacement les muscles qui ont été mis à rude épreuve par l'effort intensif. Ces gestes stimulants et relaxants vous permettront de détendre votre corps et de mieux récupérer. Ils vous aident à mobiliser toutes vos ressources pour être frais et dispo les jours suivants. De plus, les bienfaits en sont nombreux : se remettre plus rapidement (grâce au drainage des toxines en stimulant la circulation sanguine) ,diminuer la fatigue, reprendre l'entraînement de manière plus sécurisée, réconforter le sportif, alors qu'il est éprouvé par l'effort.